Dankbarkeitsübungen

Dankbarkeit ist keine bloße Haltung, sondern vielmehr eine Gewohnheit. Wie jede Gewohnheit muss sie geübt werden. Wenn du also deinen Geist in Dankbarkeit schulst, bist du bereits auf dem Weg zu innerem Frieden.

Die Dankbarkeitsroutine am Morgen

Der Moment des morgendlichen Erwachens ist entscheidend für deine Stimmung – noch bevor du aufstehst. Möchtest du an die Aufgaben des Tages denken, die dich erwarten, oder lieber an all die schönen Dinge, die du erreichen wirst? Du bestimmst den Ton: Wird der Tag vor dir eine Herausforderung sein oder einfach wunderbar verlaufen?

Dankbarkeits-Reminder neben dem Bett

Lege neben dein Bett einen Klebezettel oder eine Postkarte mit der Aufschrift: „Ich bedanke mich“.

Beginne jeden Tag in tief empfundener Dankbarkeit und sei gespannt darauf, wie reibungslos er verlaufen wird.

Übung: Das Positive in sich aufnehmen

Diese Übung wurde ursprünglich vom Neuropsychologen Rick Hanson entwickelt. Die Kombination zweier Elemente soll die Dankbarkeit so in den Gehirnstrukturen verankern, dass sie im Laufe der Zeit zu einem festen Bestandteil deines Lebens wird.

Setze dich vor dem Zubettgehen einen Moment lang ruhig hin und denke über ein bis drei Aspekte des vergangenen Tages nach, für die du dankbar bist. Die folgenden Schritte helfen dir dabei, diese Dinge nicht nur aufzulisten, sondern richtig zu erleben.

Visualisiere nacheinander jedes Ereignis oder jede Situation, an die du dich erinnern möchtest.

Während du immer mehr Details – Farben, Geräusche usw. – hervorrufst, klopfe sanft mit deinen Händen auf deine Beine, erst rechts, dann links.

Bleibe bei der Erinnerung und lasse Dankbarkeit in dich fließen, während du weiterhin deine Beine beklopfst: rechts, links, rechts, links.

Stelle dir vor, wie du das Gefühl von Dankbarkeit in dich aufnimmst wie ein Schwamm, während du weiterhin sanft deine Beine beklopfst.

Verweile mindestens 20 Sekunden lang in diesem Gefühl, in der intensiven Empfindung von Dankbarkeit.

Die Kraft der Worte

Verwende für deine Dankbarkeit anderen gegenüber eine vielfältige und lebendige Sprache – finde immer wieder neue, individuelle Worte, um deine Freude und Dankbarkeit auszudrücken.

Hier sind einige Beispiele:

Danke, dass du mir zur Seite gestanden hast.
Es macht mich so glücklich, dass du mir so geduldig zugehört hast.
Ohne dich wäre ich verloren.
Es ist großartig, wie viel Zeit du für mich aufbringst.
Ich habe so viel von dir gelernt.

Schreibe einen Dankesbrief

Diese Übung hat eine enorme Wirkung bei minimalem Aufwand, besonders wenn du den Brief mit der betreffenden Person teilst. Dadurch stärkst du nicht nur deine eigene Dankbarkeit, sondern auch die des Empfängers sowie eure Beziehung. Natürlich kannst du auch dir selbst oder deinem Körper einen Dankesbrief schreiben.

Alles, was du benötigst, sind Papier und Stift sowie 20 Minuten Zeit. Achte darauf, dass du währenddessen ungestört bist, stelle dir einen Timer und notiere alles, wofür du der Person dankbar bist und was du an ihr schätzt.

Dankbarkeitsspaziergang

Geh für 20 Minuten raus in die Natur, genieße die Umgebung, lausche den Geräuschen und nimm die Düfte wahr. Jedes Mal, wenn dir etwas Positives auffällt, wie der Duft von frischem Gras, eine schöne Blume oder das Singen eines Vogels, nimm dir Zeit, es zu genießen und darüber nachzudenken, warum es dich erfreut.